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2025.11.22 (토)

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김규민 칼럼
[김규민 칼럼] 병보다 무서운 건 '일상 기능의 붕괴'다

[한국시니어신문] 나이가 들수록 가장 두려운 것은 병이 아니다. 정작 노년의 삶을 무너뜨리는 결정적 요인은 ‘기능 상실(Functional Decline)’, 즉 일상의 능력이 무너지는 순간이다. 현대 의학은 고혈압·당뇨 같은 만성질환을 조절하는 데 성공했고 약으로 관리하는 시대가 됐다. 그러나 병이 조절된다고 해서 생활이 안정되는 것은 아니다. 병은 조절되지만, 몸을 움직이고 판단하고 기억하는 능력이 약해지면 삶 전체가 흔들린다. 일상 기능의 붕괴는 서서히 온다. 어느 날 갑자기 일어나는 것이 아니라, “조금 불편하다”는 작은 신호에서 시작된다. 10분만 걸어도 숨이 차고, 생수병을 드는 힘이 떨어지고, 장보기가 피곤해지고, 약을 제때 먹는 것이 어려워진다. 혼자 다니던 병원도 택시가 필요해지고, 외출이 귀찮아지고, 약속을 미루게 된다. 이 작은 변화들이 쌓이면 사회적 고립–우울–낙상–입원–장기요양으로 이어지는 악순환이 발생한다. 실제로 장기요양보험 등급 판정은 질병보다 일상생활 능력(ADL·IADL)을 더 중요하게 평가한다. 옷 갈아입기·목욕하기·용변보기 같은 기본능력과, 장보기·약 챙기기·교통 이용 등 인지·판단이 필요한 능력이 떨어지면 등급 판정은 급격히 변한다. 이것이 의미하는 바는 명확하다. 시니어 건강의 성패는 질병이 아니라 기능이 좌우한다는 것이다. 그렇다면 기능 상실은 왜 무서운가. 첫째, ‘조용한 위기’이기 때문이다. 혈압처럼 숫자로 확인되지 않고, 통증처럼 즉각적 경고가 없다. 둘째, 한 번 무너지면 회복이 쉽지 않다. 근력·균형·인지 기능은 70대 이후 급속히 감소하고, 회복에는 더 많은 시간과 비용이 든다. 셋째, 기능 상실은 연쇄적인 생활 붕괴를 일으킨다. 몸을 덜 쓰면 근육이 빠지고, 외출이 줄어들면 고립되고, 고립은 우울로 이어진다. 우울은 다시 움직임을 줄여 기능을 더 약화시키는 악순환을 만든다. 노년기에 가장 큰 의료비 지출은 ‘질병 치료’가 아니라 기능 상실 이후 발생하는 장기요양·입원·재활 비용이다. 이는 개인뿐 아니라 사회 전체가 감당해야 할 문제다. 한국은 초고령사회로 진입했고, 향후 20년 동안 기능 상실을 예방하지 못한다면 돌봄 인력·요양시설·의료비 지출 등에서 감당하기 어려운 부담이 발생한다. 따라서 지금 필요한 것은 병 중심이 아닌 기능 중심의 건강관리 패러다임 전환이다. 걷기·균형·근력·인지 기능을 지키는 활동에 집중해야 한다. 의학적 근거는 분명하다. 근육량을 조금만 유지해도 낙상 위험이 줄고, 균형 훈련은 골절과 장기 입원을 예방하며, 인지 자극 활동은 치매 진행 속도를 늦춘다. 결국 노후의 품질은 “무슨 병을 갖고 있느냐”가 아니라 “내 몸과 두뇌가 얼마나 일상 기능을 유지하느냐”가 결정한다. 건강수명이 단순한 구호가 아닌 현실이 되려면, 지금부터라도 기능 상실의 징후를 세심하게 살피고, 일상 활동을 꾸준히 유지해야 한다. 노년의 삶을 무너뜨리는 것은 병이 아니라 기능이다. 한국 사회가 주목해야 할 ‘보이지 않는 위기’가 바로 여기에 있다. 　 [한국시니어신문 김규민 기자] dailyk@kseniornews.com
저속노화 특집
[저속노화 특집 ④] 한국인만의 비밀 레시피 'K-메드 식단'

"된장·김치로 염증 수치가 38% 떨어졌다" 지중해식 식단이 노화 방지에 좋다는 것은 잘 알려진 사실이다. 하지만 올리브오일, 치즈, 와인 등은 한국인에게 익숙하지 않다. 매일 먹기에는 부담스럽고, 가격도 비싸다. 그래서 한국인에게 맞는 저속노화 식단이 개발됐다. 바로 'K-메드 식단'이다. 지중해식 식단의 핵심은 항염증 효과다. 올리브오일의 올레인산, 생선의 오메가-3, 견과류의 비타민E 등이 염증을 줄여 노화를 늦춘다. K-메드 식단은 이런 효과를 내는 한국 전통 식품들을 찾아 체계화한 것이다. 전통 발효식품의 재발견 K-메드 식단의 핵심은 한국의 전통 발효식품들이다. 된장, 김치, 청국장, 젓갈 등이 주인공이다. 이들 식품에는 지중해식 식단 못지않은 항염증, 항산화 성분이 풍부하다. 연세대 식품영양학과 연구팀이 이상지질혈증 환자 120명에게 K-메드 식단을 3개월 적용한 결과가 놀라웠다. 염증 수치(CRP)가 38% 떨어지고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 29% 줄어들었다. 좋은 콜레스테롤(HDL)은 오히려 15% 증가했다. "서구식 식단을 그대로 따라하는 것보다 우리 입맛과 체질에 맞게 변형하는 게 중요합니다. 김치, 된장 같은 전통 발효식품에는 장 건강에 좋은 유산균이 풍부해요. 특히 한국인의 장내 미생물 환경에 최적화되어 있습니다." 연구를 주도한 김나영 교수의 설명이다. 실제로 김치에서 분리한 락토바실러스 플란타룸은 서구인보다 한국인에게서 훨씬 높은 면역 증진 효과를 보였다. 수천 년간 한국인과 함께 진화해온 미생물이기 때문이다. K-메드 식단의 구체적인 구성 K-메드 식단의 하루 메뉴를 소개해보자. 아침에는 현미밥 한 공기와 된장국 한 그릇으로 시작한다. 여기에 고등어구이 한 토막과 시금치나물, 도라지나물, 무나물 등 3가지 나물 반찬을 곁들인다. 김치는 빠질 수 없는 필수 반찬이다. 점심에는 보리밥이나 현미밥 한 공기에 미역국을 마신다. 두부조림이나 두부구이로 식물성 단백질을 보충하고, 계절 채소로 만든 반찬 2-3가지와 김치를 함께 먹는다. 저녁에는 소화가 잘 되도록 귀리죽이나 현미죽 한 그릇을 먹는다. 버섯전골이나 된장찌개로 국물을 보충하고, 견과류 한 줌과 제철 과일을 디저트로 즐긴다. 식후에는 녹차나 결명자차를 마셔 소화를 돕는다. 오후 3-4시경에는 간식으로 견과류 10-15개와 방울토마토나 블루베리 같은 항산화 과일을 먹는다. 여기에 녹차나 보이차 한 잔이면 완벽하다. 이 식단의 특징은 가공식품을 최대한 피하고, 자연 상태에 가까운 식품을 중심으로 구성한다는 점이다. 설탕, 밀가루, 트랜스지방은 거의 사용하지 않는다. 발효식품 속 숨은 보물들 한국의 전통 발효식품들이 저속노화에 얼마나 도움이 되는지 놀라운 연구 결과들이 나오고 있다. 김치의 효능부터 살펴보자. 김치에 들어있는 락토바실러스는 장내 유해균을 억제하고 면역력을 높인다. 또한 김치의 베타카로틴과 비타민C는 강력한 항산화 작용을 한다. 한국인의 위암 발생률이 예상보다 낮은 이유 중 하나로 김치의 역할이 지목되고 있다. 된장에는 더욱 놀라운 비밀이 숨어있다. 된장의 이소플라본은 여성호르몬과 유사한 작용을 해 갱년기 증상을 완화한다. 또한 된장의 펩타이드는 혈압을 낮추고 혈관 건강을 개선한다. 일본의 미소(된장)보다 한국 된장의 이소플라본 함량이 2배 이상 높다는 연구 결과도 있다. 청국장의 파워도 무시할 수 없다. 청국장의 나토키나제는 혈전을 녹여 혈관 건강에 도움을 준다. 또한 청국장의 폴리감마글루탐산은 칼슘 흡수를 돕고 골다공증을 예방한다. 젓갈류의 효과도 주목할 만하다. 멸치젓, 새우젓 등의 젓갈류에는 DHA와 EPA가 풍부하다. 이들 성분은 뇌 건강을 지키고 염증을 줄인다. "우리 조상들이 수천 년간 먹어온 발효식품이야말로 한국인에게 가장 적합한 저속노화 음식입니다. 서구 음식을 따라할 필요가 없어요." 한국전통음식연구소 박혜경 소장의 말이다. 바쁜 현대인을 위한 간편 K-메드 바쁜 현대인들을 위한 간편한 K-메드 식단도 개발됐다. 편의점 세븐일레븐이 정희원 교수와 협업해 출시한 저속노화 간편식 5종이 대표적이다. 아침용 도시락은 현미주먹밥과 미역국, 계란찜, 김치가 들어있어 4,500원에 판매된다. 점심용 도시락은 보리밥과 된장찌개, 나물 반찬 3종, 고등어구이가 포함되어 6,800원이다. 저녁용 죽은 귀리죽과 두부구이, 김치를 넣어 3,200원에 내놓았다. 간식용으로는 견과류 믹스와 방울토마토를 조합해 2,500원에, 음료로는 무설탕 보이차와 결명자차를 각각 1,500원에 판매하고 있다. "맛도 좋고 영양도 풍부해서 자주 사먹고 있어요. 뭔가 몸에 좋은 걸 먹고 있다는 느낌이 들어요. 가격도 다른 편의점 도시락과 비슷한 수준이라 부담 없어요." 직장인 정모씨(32)의 후기다. 이 제품들은 출시 6개월 만에 누적 판매량 100만 개를 돌파했다. 특히 30-40대 직장인들 사이에서 인기가 높다. 집에서 만드는 K-메드 한 끼 집에서도 간단히 K-메드 식단을 만들 수 있다. 15분 만에 완성하는 K-메드 아침 메뉴를 소개하면, 먼저 전날 미리 지어 냉장보관한 현미밥 한 공기를 준비한다. 인스턴트 된장국에 두부와 미역을 추가해 끓이고, 계란 한 개로 간단한 스크램블을 만든다. 마트에서 구입한 시금치나물과 김치를 곁들이고, 견과류 한 줌을 추가하면 완성이다. 총 재료비는 약 3,000원, 소요시간은 15분 정도다. 20분 만에 완성하는 K-메드 저녁도 어렵지 않다. 귀리 반 컵과 물 2컵으로 죽을 끓이는 데 10분, 두부 한 모를 팬에 구워 간장 양념하는 데 5분이 걸린다. 브로콜리와 당근을 삶아 견과류와 함께 샐러드를 만드는 데 5분이면 충분하다. 여기에 김치와 녹차를 추가하면 총 재료비 4,000원, 소요시간 20분으로 건강한 저녁 한 끼가 완성된다. "복잡할 것 같지만 의외로 간단해요. 무엇보다 먹고 나면 속이 편하고 든든해요. 3개월째 꾸준히 하고 있는데 체중도 3kg 빠지고 피부도 좋아졌어요." K-메드 식단을 1년째 실천하고 있는 주부 한모씨(45)의 경험담이다. K-메드 식단 실천자들의 후기 실제로 K-메드 식단을 6개월 이상 실천한 사람들의 건강 지표가 크게 개선됐다는 연구 결과가 나왔다. 회사원 김정수씨(52)의 경우 체중이 78kg에서 72kg으로 6kg 줄었다. 콜레스테롤 수치는 245에서 198로 47mg/dl 떨어졌고, 혈압도 145/95에서 128/82로 정상 범위로 돌아왔다. 염증 수치(CRP)는 3.2에서 1.4로 56%나 감소했다. "회사 건강검진에서 모든 수치가 정상으로 나왔어요. 의사선생님도 깜짝 놀라셨죠. 무엇보다 피로감이 확 줄었어요." 주부 박미경씨(47)도 놀라운 변화를 경험했다. 체중은 65kg에서 58kg으로 7kg 감소했고, 혈당은 110에서 95로 정상 범위로 낮아졌다. 골밀도도 -1.5에서 -0.8로 개선됐으며, 갱년기 증상도 많이 완화됐다. "갱년기 증상이 심했는데 K-메드 식단 시작하고 많이 나아졌어요. 특히 된장, 청국장의 이소플라본 효과인 것 같아요." 다음 회에서는 돈 들이지 않고도 10년 젊어질 수 있는 생활습관의 비밀을 공개한다. 　 [한국시니어신문 김정운 건강전문기자] news@kseniornews.com
정은상 칼럼
[정은상의 시니어 칼럼] 자신의 라이프 스타일을 사랑하라

[한국시니어신문] 누구에게나 자신만의 라이프 스타일, 즉 살아가는 방식이 있습니다. 아침에 일찍 일어나 산책을 즐기는 사람, 늦게까지 책을 읽는 사람, 여행을 좋아하는 사람, 조용한 집 안을 사랑하는 사람 - 모두 다릅니다. 그런데 우리는 종종 남의 방식을 부러워하며, 자신의 스타일을 하찮게 여기곤 합니다. 하지만 진정한 행복은 남의 삶을 닮는 데서 오지 않고, 나의 삶을 사랑하는 데서 시작됩니다. 시니어에게 이 태도는 더욱 중요합니다. 남이 아닌 나의 리듬으로 사는 것이 지혜로운 삶의 출발이기 때문입니다. 그렇다면 어떻게 하면 자신의 라이프 스타일을 사랑하며 만족감 있게 살아갈 수 있을까요? 네 가지로 정리해 보았습니다. ◇ 첫째, 비교보다 자기 인정을 선택하라 세상은 비교로 가득합니다. “저 사람은 더 젊어 보이네.” “그 사람은 더 활발하게 활동하고 있어.” 이런 생각은 자신을 초라하게 만듭니다. 하지만 라이프 스타일에는 정답이 없습니다. 누군가는 활발하게 움직이며 에너지를 얻고, 누군가는 조용한 시간을 통해 평안을 얻습니다. 자신의 방식이 다르다고 틀린 것은 아닙니다. 예를 들어, 누군가는 매일 바쁘게 봉사활동을 하고, 또 다른 사람은 하루 종일 정원에서 꽃을 돌보며 행복을 느낍니다. 둘 다 ‘잘 사는 삶’입니다. 중요한 건 남의 리듬이 아닌 내 리듬을 인정하는 것, 그것이 자기 존중의 시작입니다. 남과 비교하지 않을 때 비로소 자신의 라이프 스타일이 빛나기 시작합니다. ◇ 둘째, 나를 행복하게 하는 일상을 디자인하라 자신의 라이프 스타일을 사랑하려면, 먼저 나를 행복하게 하는 요소들을 알아야 합니다. 어떤 활동을 할 때 가장 편안하고 즐거운지, 어떤 공간에서 마음이 평화로운지 스스로에게 물어보세요. 답은 이미 내 안에 있습니다. 예를 들어, 매일 아침 따뜻한 커피 한 잔을 마시며 음악을 듣는 것, 주말마다 손으로 글을 쓰는 것, 좋아하는 산책길을 걸으며 생각을 정리하는 것 - 이런 사소한 습관들이 나만의 행복 루틴이 됩니다. 이것이 바로 나의 라이프 스타일을 디자인하는 과정입니다. 남이 정한 기준이 아닌 나의 취향과 가치에 맞는 일상을 만들어갈 때, 삶은 훨씬 여유롭고 풍요로워집니다. ◇ 셋째, 내면의 리듬을 존중하라 시니어의 삶은 젊은 시절처럼 빠르게 흘러가지 않습니다. 그러나 그 느림 속에는 오히려 깊이가 있습니다. 중요한 것은 그 리듬을 억지로 바꾸려 하지 말고 존중하는 것입니다. 몸의 속도, 생각의 속도, 감정의 속도를 있는 그대로 받아들이면, 삶은 훨씬 자연스러워집니다. 예를 들어, 주변에서 “더 열심히 살아야 한다”, “시간이 아깝다”라는 말을 들어도, 내가 편안하고 만족스럽다면 그것으로 충분합니다. 아침에 천천히 걷고, 느긋하게 책을 읽는 삶도 지혜로운 방식입니다. 자신의 속도를 인정하는 순간, 마음의 평화가 찾아옵니다. 그 평화가 바로 지혜로운 라이프 스타일의 핵심입니다. ◇ 넷째, 좋아하는 일을 꾸준히 하라 자신의 라이프 스타일을 사랑한다는 것은 결국 자신이 좋아하는 일을 꾸준히 하는 것입니다. 글을 쓰든, 그림을 그리든, 여행을 하든, 손주와 시간을 보내든 - 나에게 기쁨을 주는 활동을 이어가는 것이 중요합니다. 이런 반복은 단순한 취미를 넘어 삶의 중심을 잡아줍니다. 예를 들어, 한 시니어가 매일 오후 한 시간씩 색소폰을 연주한다고 합시다. 그는 음악을 통해 감정을 표현하고, 자신만의 리듬을 느낍니다. 또 다른 이는 매일 손으로 음식을 만들며 가족과 나누는 즐거움을 느낍니다. 이렇듯 좋아하는 일을 꾸준히 하는 사람은 외로움보다 충만함을 느끼며, 그 삶이 이미 하나의 예술이 됩니다. ◇ 나의 스타일이 곧 나의 삶이다 남을 따라 하는 인생은 늘 불안하고 피곤합니다. 그러나 자신의 라이프 스타일을 사랑하는 사람은 매 순간이 안정되고 단단합니다. 비교 대신 자기 인정을 선택하고, 자신만의 일상을 디자인하며, 내면의 리듬을 존중하고, 좋아하는 일을 꾸준히 이어갈 때 - 그 삶은 이미 완성된 예술 작품이 됩니다. 시니어에게 필요한 건 더 많은 변화가 아니라 지금의 나를 사랑하는 태도입니다. 나답게 사는 것, 그것이야말로 인생 후반부의 가장 큰 자유이자 지혜입니다. 이제부터는 남의 시선이 아닌, 나의 기준으로 삶을 살아보세요. 그 순간, 당신의 라이프 스타일은 세상에서 가장 아름다운 색으로 빛나게 될 것입니다. 　 ※ 외부 필자의 칼럼 및 기고 등은 한국시니어신문 편집방향과 일치하지 않을 수 있습니다. [한국시니어신문] news@kseniornews.com

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[김규민 칼럼] 병보다 무서운 건 '일상 기능의 붕괴'다

김규민 한국시니어신문 발행인/편집인

[한국시니어신문] 나이가 들수록 가장 두려운 것은 병이 아니다. 정작 노년의 삶을 무너뜨리는 결정적 요인은 ‘기능 상실(Functional Decline)’, 즉 일상의 능력이 무너지는 순간이다. 현대 의학은 고혈압·당뇨 같은 만성질환을 조절하는 데 성공했고 약으로 관리하는 시대가 됐다. 그러나 병이 조절된다고 해서 생활이 안정되는 것은 아니다. 병은 조절되지만, 몸을 움직이고 판단하고 기억하는 능력이 약해지면 삶 전체가 흔들린다. 일상 기능의 붕괴는 서서히 온다. 어느 날 갑자기 일어나는 것이 아니라, “조금 불편하다”는 작은 신호에서 시작된다. 10분만 걸어도 숨이 차고, 생수병을 드는 힘이 떨어지고, 장보기가 피곤해지고, 약을 제때 먹는 것이 어려워진다. 혼자 다니던 병원도 택시가 필요해지고, 외출이 귀찮아지고, 약속을 미루게 된다. 이 작은 변화들이 쌓이면 사회적 고립–우울–낙상–입원–장기요양으로 이어지는 악순환이 발생한다. 실제로 장기요양보험 등급 판정은 질병보다 일상생활 능력(ADL·IADL)을 더 중요하게 평가한다. 옷 갈아입기·목욕하기·용변보기 같은 기본능력과, 장보기·약 챙기기·교통 이용 등 인지·판단이 필요한 능력이 떨어지면 등급 판정은 급

[정은상의 시니어 칼럼] 두 번째 청춘, 세 번째 인생을 즐기는 법

정은상 맥아더스쿨 교장

[한국시니어신문] 평균 수명이 길어진 지금, 인생은 더 이상 ‘한 번만 사는 여정’이 아닙니다. 많은 시니어가 두 번째 청춘, 혹은 세 번째 인생을 살고 있습니다. 중요한 것은 나이를 기준으로 자신을 제한하지 않고, 새로운 가능성을 향해 마음을 여는 것입니다. 두 번째 청춘은 젊은 몸이 아닌 새로운 마음, 새로운 시선, 새로운 용기에서 시작됩니다. 그렇다면 어떻게 하면 시니어가 두 번째 청춘, 세 번째 인생을 즐겁고 활기차게 살 수 있을까요? 그 길을 네 가지로 정리해 보았습니다. ◇ 첫째, 배우는 자세로 다시 시작하라 두 번째 인생의 문을 여는 첫 번째 열쇠는 바로 '다시 배우려는 자세'입니다. 새로운 인생을 살고 싶다면, ‘배움’을 다시 손에 쥐어야 합니다. 나이를 기준으로 “이제 배우기엔 늦었어”라고 생각하면 인생 2막은 열리지 않습니다. 오히려 나이가 들수록 배우는 것은 더 의미 있고 깊습니다. 예를 들어, 스마트폰이나 AI 같은 디지털 기술을 배우는 시니어들은 손주와 소통하고, 정보를 더 편하게 찾고, 취미 생활까지 확장합니다. 또 어떤 이들은 요리, 그림, 악기, 글쓰기처럼 과거에 해보고 싶었던 것을 이제야 비로소 마음껏 시작합니다. 배움은 뇌를

헬스케어

[심층분석] 만 60세 이상이 쥔 4307조원의 향방은···초고령사회 한국의 갈림길

[심층분석] CES 2025가 증명한 에이지테크의 미래, 한국은 어디쯤?

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UPDATE: 2025년 11월 21일 09시 43분